Für Ärzte und medizinisches Fachpersonal ist die Schichtarbeit normaler Alltag. Die Patienten und Pflegebedürftigen in Krankenhäusern und Pflegeeinrichtungen brauchen rund um die Uhr Versorgung durch Fachpersonal. Vor allem die Nachtschicht fordert von den Beschäftigten ein hohes Maß an Konzentration und Aufmerksamkeit.

Der zirkadiane Rhythmus ist für den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen zuständig. Häufige Arbeit während der Nacht bringt diesen Vorgang im Körper durcheinander, was sich negativ auf das körperliche und geistige Wohlbefinden auswirkt.

Unser Artikel gibt praktische Tipps und zeigt Ärzten und medizinischem Fachpersonal Strategien, die Herausforderungen der Nachtschichtarbeit zu bewältigen. Mit den Ratschlägen können die gesundheitlichen Folgen von Nachdienst verringert, das allgemeine Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden.

Die Nachtschicht verstehen

Der zirkadiane Rhythmus ist die natürliche, 24-stündige innere Uhr des Körpers. Neben dem Schlaf-Wach-Rhythmus ist er für die Hormonproduktion und andere physiologische Prozesse verantwortlich. Häufige Arbeit während der Nacht stört den zirkadianen Rhythmus, was zu Problemen bei der Schlafroutine, der Verdauung und anderen körperlichen Funktionen führen kann. Ist die innere Uhr des Körpers nicht mehr mit der äußeren Umgebung synchronisiert, kommt es zum sogenannten „sozialen Jetlag“. Während des Tages überfällt einen die Müdigkeit und in den Nachtstunden kommt der Körper nicht zur Ruhe.

Ob die Nachtdienste leicht fallen, hängt auch vom persönlichen Chronotyp ab. Hier wird zwischen Lerchen, die morgens leicht aus dem Bett kommen und Eulen, die während der Abend- und Nachtstunden noch voll aktiv sind, unterschieden. Je nach Typ variieren physische Merkmale wie der Hormonspiegel und die Körpertemperatur zu unterschiedlichen Tageszeiten. Es gibt eine genetische Vorprägung, aber mit Training und speziellen Übungen können biologische Lerchen zu Eulen werden.

Darüber hinaus bringt die Arbeit in der Nacht weitere Herausforderungen für Ärztinnen und Ärzte mit sich. Weniger soziale Kontakte, Störungen des Familienlebens und veränderte Essgewohnheiten wirken sich nachteilig aus. Wer diese Probleme versteht und sich darauf einstellt, hat es einfacher, seine Gesundheit und das Wohlbefinden während der anstrengenden Nachtdienste zu bewahren.

Tipps für den Nachtdienst

Vor der Nachtschicht

Eine Strategie zur Vorbereitung auf den Nachtdienst besteht darin, einen festen Schlafplan aufzustellen. Dazu gehört es, tagsüber eine dunkle, ruhige Schlafumgebung zu schaffen und Entspannungstechniken anzuwenden. Der zusätzliche Verzicht auf stimulierende Substanzen wie Koffein und Nikotin, vor dem zu Bett gehen, erleichtert das Einschlafen. Wer als Nachtschichtarbeiter täglich sieben bis neun Stunden schläft, minimiert die Auswirkungen des sozialen Jetlags.

Nachtdienst-Einsätze

Vor und während der Nachtschicht Einsätze ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und gesunde Ernährung wichtig. Wer in den Nachtstunden arbeitet, braucht den ganzen Tag über ausgewogene Mahlzeiten. So lässt sich die Energie und Konzentration während der Schicht hochhalten. Als Getränke eignen sich vor allem Wasser, Kräutertee und andere koffeinfreie Flüssigkeiten hervorragend für die Nachtschicht.

Während des Nachtdienstes ist es wichtig, regelmäßig kurze Pausen einzulegen, um neue Energie zu tanken und den Kopf freizubekommen. Sich strecken und dehnen, eine kleine Runde spazieren gehen, Meditation oder Atemübungen helfen dabei, den angesammelten Stress abzubauen. Manchen Schichtarbeitern fällt es einfacher wach und motiviert zu bleiben, wenn sie sich aktiv körperlich bewegen und andere brauchen einen ruhigen Raum, um sich zu erholen – jeder muss für sich individuell die optimale Routine finden.

Nach der Nachtschicht

Es ist ratsam, nach der Nachtschicht auf anregende Aktivitäten wie Sport oder Arbeit am Computer oder Bildschirm zu verzichten, das lässt den Körper schneller zur Ruhe zu kommen. Eine konsequente Nachtschichtroutine hilft außerdem dabei, den normalen Schlafrhythmus wieder herzustellen.

Die Aufnahme von natürlichem Sonnenlicht unterstützt bei der Umstellung zurück zur Tagschicht. Die Strahlen verhindern die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und der Körper kann sich leichter wieder dem normalen Tag-Nacht-Rhythmus anpassen.

Unsere konkreten Tipps

Schaffen Sie eine Schlafroutine

Versuchen Sie tagsüber eine regelmäßige Schlafroutine einzuhalten. Dies hilft dabei, dem Körper die Erholung zu bieten, um während der Nachtschicht wach und konzentriert zu bleiben. Achten Sie auf eine dunkle, ruhige und kühle Umgebung, die dem Schlaf förderlich ist.

Bleiben Sie hydriert

Viel Wasser zu trinken und den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, kann helfen, während der Nachtschicht fit und aufmerksam zu bleiben. Koffein, zuckerhaltige Getränke und Energydrinks beeinflussen die Schlafroutine und sollten deshalb vermieden werden.

Essen Sie gesunde Mahlzeiten

Grundsätzlich ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung immer zu empfehlen. Gute Nahrungsmittel halten Ihr Energieniveau aufrecht und vermeiden, dass Sie sich träge oder schläfrig fühlen. Gut geeignet sind eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Eier und Nüsse.

  • Gegen 19 Uhr: leicht bekömmliches Abendessen
  • Gegen Mitternacht: warme Mahlzeit aus magerem Fleisch oder Fisch, Kartoffeln oder Reis, Gemüse und Salat
  • Gegen 4 Uhr: kleine Zwischenmahlzeit, zum Beispiel Joghurt oder Quark mit frischem Obst
  • Gegen 7 Uhr: kleines Frühstück zu Hause vor dem Schlafen gehen

Machen Sie Pausen

Regelmäßige Pausen während Ihrer Schicht helfen, den Körper und Geist zu erholen und frisch zu halten. Nutzen Sie die kurzen Auszeiten für einen Power-Nap oder zum Meditieren. Die Nachtschichten sind oft anstrengend und zehren an medizinischem Personal – umso wichtiger ist es, auch während dieser Zeit körperlich aktiv zu bleiben. Integrieren Sie leichte körperliche Aktivitäten nicht nur in Ihre Freizeit, sondern auch in den Nachtdienst. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft in der Pause oder kleine Dehnungsübungen zwischendurch helfen dabei, wach und konzentriert zu bleiben.

Bleiben Sie in Kontakt

Sprechen Sie mit Ihren Kollegen und bleiben Sie während Ihrer Nachtschicht in Kontakt mit Ihrem Unterstützungsnetz. Regelmäßiger Austausch mit anderen Beschäftigten hilft dabei, wach und konzentriert zu bleiben.

Auf den Körper hören

Vor allem sollten Sie während des Nachtdienstes auf Ihren Körper hören. Wenn Sie eine Pause brauchen, versuchen Sie diese zeitnah einzulegen. Haben Sie Hunger oder Durst, versorgen Sie Ihren Körper mit Energie. Wenn Sie auf sich achten und auch in der stressigen und zehrenden Nachtschicht im Krankenhaus Ihrem Körper genug Energie zuführen und Entspannung gönnen, können Sie Ihre Arbeit erfolgreicher ausüben.

Eine offene Kommunikation mit Ihrem Arbeitgeber ist wichtig, wenn Sie merken, dass Ihr Körper die Nachtdienste nicht mehr kompensieren kann. Verantwortungsbewusste Arbeitgeber versuchen dann gemeinsam mit den Angestellten eine passende Lösung bei der Einteilung der Schichten zu finden. So haben Sie bei Pacura doc beispielsweise die Möglichkeit, selbst zu bestimmen, wann Sie arbeiten wollen. Erfahren Sie hier mehr.

Weitere interessante Beiträge